炎炎夏日即将到来，你有没有感到很兴奋呀！毕竟现在可是可以穿着性感的吊带和漂亮的小短裙的时候了。

但恐怕这也是几家欢喜几家愁的日子，喜的当然是那些身材好的漂亮姑娘们，对于她们而言，夏天就是随意转换风格的季节，而对于身材不好的我们来说，夏天的到来只会让我们本就无处安放的肉肉暴露无遗。

所以，趁着现在还不是太热的时候，稍做努力，每天抽出一点点时间做运动，相信不久就会有改变的。今天小圣教练就来教大家几个简单易学的美臀动作，让你拥有迷人的翘臀不再是梦。

动作一 下蹲抬臂

动作要领：身体完全蹲下来，两腿放松，抬起一侧手臂用力向上伸展开来，双眼随着动作移动，稍作停留后还原。之后换作另一只手做同样的动作，注意双腿不要随着双手的摆动而摆动，抬臂时呼气，还原时吸气。每组做20个，做4组

动作二 顶膝体前屈

动作要领：身体自然站立，双脚与肩同宽，面向凳子，脚尖朝前，小腿前侧或者是膝盖顶住椅沿，全程保持不动。俯身时臀部使劲向后坐，腰背部始终保持停止的状态，臀部能够感觉到在发力，大腿后侧应有强烈的拉伸感。俯身时吸气，起身时呼气。每组做20次，做4组

动作三 抱脚尖蹲起

动作要领：双脚距离与肩同宽，下蹲姿势，将两只手的指尖放到脚尖下方，保持身体稳定。缓慢的抬起臀部直至最高处，膝盖要尽量地伸直，出现明显的拉伸感，但是也不要伸展过度，然后保持一秒钟不动，再下蹲，如此循环往复。下蹲时吸气，起身时呼气。每组做15次，做4组。

动作四 顶椅半蹲

​动作要领：身体自然直立，全身放松，肌肉不要紧绷。双脚分开与肩同宽，椅子放在自己身后，椅背靠着自己。下蹲的过程中臀部缓慢的向后推，蹲到臀部触碰到椅背为止，与此同时，双臂向前尽力伸展。略微停顿后，臀部发力站起还原至最初的状态。在此期间要记得背部始终挺直。吸气时下蹲，呼气时起身。每组做20次，做4组。