当我们的健身知识有了一定的储备以后，有一个词就会在不自觉当中出现在我们的视线范围当中，这个词就是睾酮素。因为有利于促进肌肉的合成与增长，并且可以抑制脂肪的增多，当然这只是在健身或者是塑形过程中，对增肌或者是减脂所起的作用，而实际上睾酮素对我们的身体所带来的作用还远不只这些，而这个作用也不仅限于男士，对女士也是如此。

睾酮素，虽然主要是一种动情的雄性激素，但是对于我们健康的影响却有着重要的意义。

1. 对于男性，睾酮素可以增加骨密度，预防骨质疏松；可以提高整体活力；可以帮助降低体脂；可以降低某些患癌的风险；有助于心脏健康，可以改善记忆力；可以减轻焦虑等等好处。
2. 对于女性，虽然体内的睾酮素水平只有男性的1/10，却也是女性所必需的激素之一，其好处也饮食有助于体脂率的降低，有助于骨质疏松的预防，有助于心情的调整，有助于记忆力的改善，有助于焦虑的缓解，等等。

当我们对睾酮素的作用或者说是好处有了一定的了解以后，接下来需要我们做的是如何有效地促睾，那么，想要提高睾酮素有分泌，除了一些不可控因素（比如年龄）以外，我们还是可以通过一定的方法来实现目的的。

1. 坚持力量训练，在这里，我们会最常说练腿会有效促睾，而实际上任何形式的力量训练都会对睾酮素的分泌起到一定程度的促进作用
2. 补充维生素D，这时虽然说可以选择一些维生素产品，但是补充维生素D最有效的方法就是去晒太阳，这里的晒太阳是指去自然环境当中，而不是躲在家里隔着玻璃去晒。所以，朋友们不要过于担心自己会被晒黑，现在美黑不是也很流行的吗，每天能够保持有15分钟左右的晒太阳时间。
3. 多摄入富含锌和镁的食物，体内这两种元素的缺乏都会导致睾酮分泌的下降，所以，我们需要在日常饮食当中多食物富含这两种元素的食物，比如富含锌的食物有：牡蛎、动物肝脏、花生、鱼、蛋、奶、肉等。富含镁的食物：紫菜、谷物、豆类、深绿色蔬菜、香蕉等。
4. 保证合理的脂肪摄入脂肪，是合成睾酮素的重要原料，所以，即使是自在减肥阶段，也不要放弃对脂肪的摄入，当然，凡事都会有一个度，要在合理的范围内才会最安全。
5. 保证健康的体脂率，所以，我们不能让自己过胖，当然也不能让自己过瘦，一般来讲，男性朋友们在15%左右（感觉好难），女性朋友们要在20%左右，但不要超过25%。
6. 保证充足并规律的睡眠，成年人要保证最少7个小时的睡眠时间，当然，这并不包括有熬夜习惯白天睡的人群。

综上所述，我们可以通过一些小习惯的改变而促进睾酮素的分泌，那么，在上面也提到，规律的力量训练可以起到有效促睾的作用，而在力量训练当中，我们说的最多的促睾运动则是练腿，所以，下面分享一组比较经典的腿部训练动作，不但可以帮助我们增强体质，增强身体的协调性与稳定性，还可以有效促睾。

动作一：杠铃深蹲

• 双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后
• 深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝
• 起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧

动作二：跪式单腿弯举

目标：腘绳肌

• 一条腿跪在垫子上支撑身体，将另一脚后跟放在挡板下方，双手握住前侧把手，前臂屈肘置于垫子上支撑身体
• 保持身体其他部位固定不动，慢慢向上弯曲小腿
• 至动作顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作三：相扑硬拉

相对于常规硬拉，相扑硬拉主要锻炼腿部和髋部，腿部的用力要远大于背部

• 双脚宽距分开站立，腰背部挺直，核心收紧
• 下蹲，双臂于双腿中间自然下垂的距离抓住杠铃
• 脚后跟蹬地拉起杠铃，杠铃过膝后收紧臀部站直身体
• 杠铃贴着大腿小腿运动，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部

动作四：杠铃臀冲

与臀桥相比，这个动作可以加强对于臀部的刺激，并且还可以强化伸髋功能

• 上背部靠在有一定高度的固定物体上，下背部悬空，双脚与肩同宽踩实
• 将杠铃架在髋部位置，双手扶住杠铃，臀部下沉几乎接触地面
• 向上挺起臀部至臀部完全伸展，尽量做到上半身与大腿呈一条直线
• 顶点稍停后，主动控制速度慢慢还原

动作五：负重行走箭步蹲

• 站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧
• 保持躯干直立，向前迈出一步，脚后跟先着地，然后顺势下蹲，至双腿膝关节呈90度
• 然后起身站起，后侧腿向前迈出并再次下蹲，如此向前行走
• 注意动作过程中保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作六：坐姿提踵

锻炼目标：比目鱼肌

• 坐姿，固定板固定大腿，脚掌放在踏板上，脚跟下降在脚趾下方
• 慢慢向上抬起脚跟直到小腿完全收紧，然后慢慢反方向还原

动作前充分热身，每个动作8-12次，动作间休息60秒左右，如果在动作过程中感受双腿紧张，可以在休息时间拉伸腿部肌肉，每次3-5组。

注意事项：

• 在训练前，首先要了解动作及其目标，并在训练过程中有意识地去感受。
• 一开始，不要盲目选择大重量，可以从较低重量去逐渐尝试，来选择适合自己的重量，必要时可以请专业人士辅助进行。
• 保证动作质量永远要高于动作次数与组数，盲目的大重量会导致借力现象的发生，轻者没有练到目标肌肉，严重者还会造成运动损伤。
• 训练前充分热身，并以拉伸放松结束运动，在训练过程中感受腿部肌肉紧张，可以加入拉伸动作来使肌肉得到放松。

作者：十月知行