“全民健身”来啦~健身无非有两个目的，第一个是去减肥，第二个是锻炼出自己完美的身材。那怎样达到健美的效果呢？

如何运动才能有效减掉脂肪？

一、每周运动几次最佳？

根据训练适应的原则，有氧训练保持每周三次会产生良好效果

力量训练应每周至少两次

柔韧训练每周至少两次

日

2021年 8月

历

日

一

二

三

四

五

六

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

有氧

13

有氧

14

有氧

15

16

17

18

19

20

21

柔韧

22

柔韧

23

24

25

26

力量

27

力量

28

29

30

31

为了促进或保持健康体适能，推荐给大多数成年人的有氧运动频率为：每周至少5天中等强度的有氧运动，或每周至少3天大强度的有氧运动，或每周3-5天中等和较大强度相结合的运动；推荐每周的力量训练为2-3次/周。

有些锻炼者每周末进行1-2次中等到高强度的运动。尽管有些运动者可通过这种锻炼获得好处，但是由于锻炼不规律和不习惯的运动会增加运动者发生骨骼肌损伤和心血管意外的风险，所以不建议进行这种每周锻炼1-2次的运动计划。

二、怎样选择适合自己的运动强度？

在距离相同的有氧运动中，速度越快，单位时间内需要的氧气量就越大。

通常采用每公斤体重每分钟能够摄取的最大氧气量（ml/kg/min），即最大摄氧量来评价最大有氧代偿能力。

最大摄氧量是在全身性递增负荷运动中，能够摄取利用的最大氧量。而最大摄氧量强度是指递增运动中达到最大摄氧量时的速度，最大摄氧量强度是有氧运动最大强度。

对于以减脂，预防慢性病为目的运动者来讲，推荐40-60%最大摄氧量强度的运动最为适宜，这是因为40-60%最大摄氧量强度的运动即为最大脂肪氧化强度的运动，对于减脂最为明显。

如何计算最大摄氧量强度百分比呢？

%最大摄氧量强度=（最大心率-安静心率）*期望强度%+安静心率

最大心率=220-年龄或最大心率=207-0.67*年龄

例如

安静心率为60次的40岁男性确定50%最大摄氧量强度：

40岁男性最大心率=220-40=180次/分钟

50%最大摄氧量强度心率=（180-60）*50%+60=120次/分钟

在匀速运动中，心率达到120次/分钟的运动强度即为该男性50%最大摄氧量强度。

简单理解中等强度运动：100步/分钟的速度步行才能达到中等强度的最低限。

中等强度运动的主观感觉是：在跑步时，稍微气喘但可以与人正常交谈，但不能唱歌的强度，心跳略有加快，微微出汗的程度

三、每次运动时间多长最合适？

时间安排

1

每天应累计进行30-60min（每周不少于150min）的中等强度运动，或每天至少20-60min(每周不少于75min)的较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动。

2

完成这一推荐量可以是连续的，也可以是一天中以每次至少10min的多次活动累计完成。

3

对于通过运动控制体重的人群来说，需要更长的时间（60-90min/天）

4

运动时间低于最小推荐量，也可能为某些人带来益处，特别是对于静坐少动的人而言。

四、怎样选择适合自己方式？

对于有规律锻炼的成年人和/或至少中等体适能水平的人群，推荐慢跑、跑步、划船、有氧健身操、动感单车、爬台阶、快舞较为合适；

对于有技能的成年人和/或至少中等体适能水平的人群，推荐游泳、篮球，足球，越野滑雪，滑冰等运动；

当然，需要最少技能或体适能的耐力运动适合于所有成年人，比如步行，休闲自行车，慢舞等。

当然，每个人的具体情况不一样，如何锻炼、锻炼的强度多大？需要根据自己的身体状况找专业人员给出详细方案。