温馨提示：正文 3749字 / 阅读预计10分钟 / 图片19张预计10分钟 / id：家贤爱

接着上篇
了解习惯的原理

原理4定律：提示、渴求、反应、奖励。

习惯四定律

然后推导出符合我们人类大脑的解读：提示——让它显而易见；渴求——让它有吸引力；反应——让它简便易行；奖励——让它令人愉悦。

习惯四定律反用

我们再反方向思维推导出：提示（反用）——使其无从显现；渴求（反用）——使其缺乏吸引力；反应（反用）——使其难以执行；奖励（反用）——使其令人厌烦。

习惯里的多巴胺回路原理

习惯是多巴胺的反馈回路，当多巴胺浓度上升，我们采取行动的动机也会强烈。我们对待奖励的期待越高，多巴胺峰值越大，越有力使我采取行动，不是奖励本身。

下图表示的Ａ组表示第1次完整的行动中多巴胺的浓度变化。B组表示第2次完整的行动中多巴胺的浓度变化。C组表示第3次完整的行动中多巴胺的浓度变化。D组表示第4次完整的行动中多巴胺的浓度变化。

n次习惯的多巴胺峰值

自控力强的人，尽量远离充满诱惑的环境，抗拒诱惑比逃避更加难以做到。戒掉坏习惯的方式是减少接触导致坏习惯的提示。自我控制非长远之策，只是权宜之计。

看到上方图中每次多巴胺的浓度峰值了吧，一个行为习惯，在不断重复一个行为，并且你得这个行为产生更高期待值，你会更有行动力，去做这件事。

习惯的最终目的是尽可能少的精力来努力解决我们生活中的问题。

习惯例子

第一格子手机信息例子。

第二格子电子邮件例子。

第三格子起床例子。

第四格子甜甜圈例子。

第五格子工作遇到困难等等

把自己生活例子套用到表格里。

定律套用方法

怎样养成好习惯

根据下面表格里对应的方法进行思考套用，再根据自己行动中的感受反馈进行优化到自己满意的结果。

4定律原理解释（可套用）

怎样戒除坏习惯

同样结合自己所在环境进行整合找到自己合适方法，理解了原理，再深度思考方法，再到实际执行，然后根据体系自身反馈进行调整。

4定律反原理解释（可套用）

达到习惯需要重复多次

比如下图中，我们解读原理，就用三次ABC处来说明。

你完成了第一次，达到A点自动性；

然后你又继续第二次达到B点自动性；

之后当你做第三次的时候，达到了C点自动性位置。

当在习惯线以上后，你发现做事得心应手了，做起来感觉没有那么难了，有一定自信，有些正向反馈结果了，也有一定欲望激起自己对未来的高期望值，然后你会更加坚持去完成这件事。

习惯线

下图当你完成第一个习惯的迭代ok后，换句话说，你把一件事已经做到60分（仅及格线）或者80以上后，你开始第二个习惯的培养，然后第三个习惯，一直类推上去，你就不断掌握了一个领域的技能，甚至精通那个领域。下图说明是无线个习惯累计叠加形成了一个领域的精通大师。

习惯叠加

步行的例子

步行例子

比如上图，当我们开始的时候自觉性是很低的，后来我坚持到20天、70天、100天后，慢慢我自觉性就变得比开始的时候高很多。

做一件事的金发女孩准则

我们做一件事，开始动力很不足，然后慢慢发现有一点能力做了，我们动力就提升了，然后达到一个高峰值，再之后随着你的熟练，能力提升，你感觉做没有挑战性的事情，感到失败感，动力就减弱了。

金发女孩

好习惯结果显现有潜能蓄积期

积蓄期

我们定好了一个好习惯，当执行一天，一个星期一个月后发现没见啥效果，很多人就怀疑了，甚至放弃了。

其实我们了解，上图中，我们脑子里想的是一条直线上升的结果情形，但是实际是一条凹弧线上升结果情形，然后最开始有一段失望谷地，会持续很长时间，通常大部分在这个位置放弃掉。

因此我们常说，我们要耐心些，要学会延迟满足，要关注价值成长，就是这个道理。所有的好习惯都具有延迟满足，所有的坏习惯都具有即时满足，我们要警惕哪些指我们上瘾的事物。

好习惯从微习惯开始

下图就是解释微习惯（2分钟规则）的易难度分解步骤：

开始我就先从【极轻松级】开始，熟悉了，再到【轻松级】、【中等】、【困难】、【很困难】。

完成一个习惯就持续保持，再接着下一个习惯也从【极轻松】开始。

这里每个人的接受能力不一样，可以根据自己觉得很轻松就完成就可以，比如跑步，有的人体力不错，之前有些基础，那你就把【极轻松】改到你自己能控制的“量”。

比如我的话，我就可以出去步行30分钟，然后轻松就跑10分钟，中等就跑2万步，就这样根据个人制度套到下面表格里。

2分钟法则

结合微习惯，就是利用了多巴胺回路，来激活我们行为习惯，等我行为行动达到习惯的境界，我们就可以进行合适的量来达到我们期望。

好习惯任务分解

早起者，你就得早睡，你早睡就得早点回家 ，然后收拾自己可以早点休息，这一系列的动作。

那我们需要达到连贯的一系列动作行为，我们就得分解，先搞定一个阶段，轻松做到了，再增加连贯第二个阶段，第三个阶段，第四个阶段接着~~然后最后习惯就成体系化了。

阶段玩法

我们在《习惯》话题里连续分享了3篇文章了，其实我们有心就是要系统学一件事明白，然后把这个知识体系用出来，变成我们的一个小技能。当你具备了这个能力，你未来的梦不是白日梦。

我就是最好的例子。从基层普工到运营总监的一个最好例子。每天进步1%，是我们应该有的状态。

最后，我想说的是，我们的习惯不是21天培养成一个习惯，也不是网上说1万小时理论就可以精通一个领域。

真正明白的是：习惯的培养不在于时间长短，而是在于你重复的次数，你的次数越多，越容易形成你的习惯。

专业人士依照既定计划行事，毫不动摇；业务爱好者则随波逐流，任性而为。

【我多说几句‘废话’，想学好一个知识，就要执着一字不差的阅读，并重复阅读几次到做到为此，这能力很重要】