大家好～我是小怪兽，今天你健身了没？

今天我们来聊一聊常见碳水化合物种类以及他们对健身人群的意义。

第一种:单糖

最具代表性的单糖肯定就是葡萄糖了，大家一定要记住！所有我们直接摄取或者间接摄取的碳水化合物，都要经过一系列的消化分解最后转化为葡萄糖，然后进入我们的血液参与代谢并且给身体供能！形象的说:葡萄糖就像是身体中的某种‘货币’，而身体就像是一个国度，拥有货币国度才得以运转（这个形容够社会了吧）。另外常见的单糖还有果糖，它来自纯天然的植物性食物，比如各种水果。然后还有半乳糖，它也是常见的单糖，它一般存在于乳制品中。这两种单糖最终也要在各种作用下转化为葡萄糖然后参与身体代谢。那么为什么同样作为单糖，这三种糖类会有所区别，个人认为其主要原因来源于在摄取这些糖份后它们与身体中胰岛素之间的关联，本文最后会有详细的讲解，以上是常见的单糖。

第二种:双糖（又称二糖）

最常见的双糖那就是蔗糖了，蔗糖分子由一个葡萄糖残基和一个果糖残基组成。蔗糖来自自然界中的某些植物～最常见的蔗糖就是白砂糖了，在生活中几乎随处可见。蔗糖的来源也很多，欧洲人一般通过甜菜提取，在中国，一般都是存在于甘蔗。在这里小兽要说一下，还有一种常见的蔗糖—红糖。红色或者褐色的蔗糖，很多妹子都喜欢在生理期肚子疼的时候用～在这里小兽要告诉大家，红糖其实就是蔗糖在加工前或者加工过程中被动或者主动的发生了颜色变化，本质还是蔗糖。因此它对姨妈疼基本没啥卵用，而且生理期最好少吃甜的。另外常见的双糖还有麦芽糖，由两个彼此相连的葡萄糖残基组成，一般存在于普通啤酒中。还有乳糖，由一个葡萄糖残基和一个半乳糖残基构成，存在于乳制品中。说到乳糖，小兽要聊一聊其很重要的一个概念那就是‘乳糖不耐受’

乳糖不耐受很多健身者身上都会出现，它的发生原因可能是先天就有，也可能是后期由于某种病毒感染所引起。与乳糖不耐受密切关联的就是肠道中乳糖酶含量，乳糖酶含量高低直接影响乳糖不耐受程度的轻重。他的原理很简单，当没有被分解的乳糖到达肠道后段，在这里肠道菌群会把它分解成不同的代谢物，如果产生的代谢物过多，就会造成一系列的不适，放屁、肚子疼、拉肚子各种～～但是请大家记住，这跟你摄入的乳糖量没有直接关系，而是取决于你肠道中乳糖酶的含量，这就是为什么有人把牛奶当水喝，都没事，有人喝一点牛奶就狂拉。。。有人会有疑问，那怎么办，不喝牛奶吧？不到万不得已千万不要这么做，科学研究表明，每天喝点牛奶很重要尤其是健身者，因为牛奶含有优质的乳蛋白以及充足的钙质，普通人很难通过其他食物摄入足够的钙质，更别说健身人群了。因此，不是特别严重的乳糖不耐患者，每天要尝试去摄取少量的发酵乳制品（比如酸奶）。因为发酵乳制品中大部分乳糖已经转化为乳酸，剩余的乳糖含量很少，加上其中含有乳酸菌可以增加肠道菌群，这样既可以减小肠道负担，又对肠道恢复有帮助。

说的有点远了我们继续～～

第三种:多糖

多糖代表一定是淀粉，由多达十万个葡萄糖残基以特定方式连接在一起，他作为我们身体日常摄取能量的主要来源，比如一日三餐我们吃的米饭、面条、馒头、土豆等，这些淀粉我们把它称为植物淀粉。当然动物淀粉也存在，我们的身体里就有动物淀粉，它存在于我们或者动物的肌肉组织和内脏中，也就是小兽之前文章中提到的肌糖原，肌糖原分解后也可以得到葡萄糖为身体供能。可能对于很多肉食重症患者来说这是个好消息，不用吃饭光吃肉也有碳水，太好了！当然这是不可能的，经过加工，宰杀以及熟成的肉类和内脏基本没什么肌糖原了，除非你愿意每顿都吃生肉。。。另外还有低聚糖，也是常见的多糖，由三到十个单糖残基构成，一般存在于豆制品中，不过因为它不能被人体消化吸收，所以就一笔带过了。

说完了单糖、双糖以及多糖。我们再说一说它们对胰岛素水平的影响，由此引出小兽认为最适合运动者的碳水化合物。对于运动者而言，血糖值水平直接影响运动过程中人的状态以及运动效果。然而血糖值与胰岛素的又有密不可分的联系。在之前的文章中小兽提到，吸收速度快的碳水化合物比如葡萄糖溶液、麦芽糖会对血糖值在短时间内起到较大的影响，由于胰岛素起到平衡血糖的作用，在血糖值快速升高的情况下，胰岛素会尽可能快的去平衡血糖值，因此在服用快速吸收的的碳水化合物后，血糖值会在快速升高后又快速下降。反之使用吸收速度慢的碳水化合物比如:果糖、半乳糖或者淀粉。由于他们的吸收速度慢，因此不会对血糖值产生较大的影响，所以对胰岛素的分泌影响也不大。从这两种情况来看，血糖值的水平变化幅度小可以使人的状态更加稳定，所以说，小兽认为，吸收速度缓慢，持续供能的形式，这一类的碳水化合物可以保证运动者在锻炼时和锻炼后有一个稳定的状态和平稳的恢复。这也是后来膳食纤维越来越受到大家重视的原因。

复合碳水化合物

为什么叫做复合碳水化合物，因为其中除了碳水以外还有一个特别的成员:膳食纤维。膳食纤维是无法以常规的消化模式被身体吸收的，它可以巧妙的避开人体的消化功能。膳食纤维通常可以与碳水化合物共存，经人食用后由于它独特的吸水性，会在消化道内膨胀，这会减缓胃排空的速度以延迟可消化的碳水化合物进入肠道，这样一来，碳水化合物消化速度降低，相应的糖分进入血液的速度也会变慢，因此对人体的血糖平衡和胰岛素平衡产生有利的影响。加上食物中的膳食纤维会增加咀嚼次数，这会让人在不知不觉中减少进食量并让人获得长时间的饱腹感，因此含有膳食纤维的碳水化合物是健身者补充碳水的不二之选。常见的膳食纤维可以有一个统称:粗粮。很多人都说健身者要吃全麦面包，但是大家都不知道为什么要这么做，小兽告诉大家，全麦面包中的全麦粉属于膳食纤维，面粉属于可消化碳水化合物，因为膳食纤维的作用，增加了碳水化合物消化的时间，以达到持续给身体供能的效果，对比于普通的面包，全麦面包更适合锻炼者。

说到这里，大家可能会有疑惑，膳食纤维会增加饱腹感，那吃的岂不是不多，这对减脂人群是有好处，那对于力量增肌人群呢？说好了要多吃点呢？对于这点小兽要说～由于篇幅有限，今天先说这么多，后面小兽会针对增肌以及减脂人群专门给出两篇有关碳水化合物的文章，大家敬请期待～～

最后小兽还是要说，膳食纤维固然是好的，但是仅仅适合肠胃没有什么大问题的人群，要是消化不好，还是不要吃太多膳食纤维了，另寻方法吧～～

本文内容均有小兽结合运动健身书刊以及文献总结！不喜勿喷！谢谢大家！！！