昨天，看到了一支小S的练舞视频。

视频里，妖娆性感，舞姿妩媚。练习中，一字马说下就下，太飒了，这状态太羡慕。

再看身材，手臂纤长，肩背挺拔，前凸后翘，细直长腿，腹部平坦，腰线诱人，肌肉线条紧致、流畅。

很难相信她已经42岁，是三个孩子的妈了。

能保持这样的好身材，一定离不开超强的自律，坚持运动的习惯。

大家也是一片赞叹和羡慕：

三个娃的妈妈，身材保持得非常好。

身材管理羡慕了。

这腿我羡慕了。

顶多就是30岁，看上去。

其实，小S的身高只有158，天生身材比例好，腿特别长，视觉上更显高。

好想拥有同款长腿啊！！

换季了，裙子换裤子，本不是长腿星人的你，是不是陷入了另一种尴尬？

本来满心欢喜地Shopping，却不停地给店员说，再大一码。

一边等一边在试衣间开始焦躁。

要么腰刚好，可大腿紧，双腿生生被勒成了两根大萝卜；

要么裤腿刚好，腰晃荡，感觉自己像十几年前偷穿妈妈裤子的小屁孩……

尴尬、无奈、心塞，只能在心里默默盘算，保腿还是保腰……

恨不得立马瑜伽班开卡，健身房打卡，各种瘦身、瘦腿课程安排上。

捂好钱包，先别慌，搞清楚是大腿粗还是假胯宽。

先对着镜子照一照，看你是不是有同款困扰：

假胯宽是指骨盆下侧，大腿上侧的骨盆衔接处，也就是股骨大转子突出，横向变宽，大腿外侧凸起，囤积了很多肉肉，从而导致视觉上胯位降低，显得腿粗、腿短，下半身笨重。

直白点说，就是大腿根部的肉肉向外侧凸起，让髋部的位置视觉上下移，大腿根看上去又粗又宽，裤子只能尴尬地提到大腿根。

更心塞的是，人家的腿是从腰开始，有了假胯宽，你的腿是从假胯宽凸出的位置开始，分分钟把一米二的大长腿缩短到80cm。

那假胯宽是怎么形成的，又该如何改善？

第一，股骨过度内旋，需强化臀部髋外旋肌群，调整髋部过度内旋的情况。

第二，臀中肌无力，需激活、强壮臀中肌，减少阔筋膜张肌过度代偿，从而改善髋部过度内旋，消解假胯宽。

第三，骨盆过度前倾，需要增强腰腹力量，调整骨盆状态。

天气渐凉，下面三个动作坚持练，甩掉尴尬的粗腿，变身腿长星人，换装穿裤子自信不尴尬。

动作一：改善髋外旋，髋部正位

做法：

1、站立，腹部收紧，脊柱伸展，臀部夹紧，双腿外旋。

2、吸气，屈膝下蹲。

3、呼气，夹臀立直。

4、重复20次*3组。可扶墙完成。

动作二：强化臀中肌，解除代偿

做法：

1、侧卧于垫面，屈膝，上方腿向前伸直，脚底内侧向前推，外侧向回拉呈足外翻。

2、呼气，外展上抬，抬起高度不超过35度，感受臀中肌发力。

3、完成20次*3组，

动作三：V型臀桥

做法：

1、仰卧于垫面，双手放于身体两侧，双脚脚跟相互顶靠，脚尖向外转动。

2、呼气，收腹，使下背部贴向垫面，臀部发力带领身体向上推动，下背部离开地板，双脚脚跟相互对抗。尝试侧腰收向肚脐。

4、重复20次*3组。

注意：不要抬起过高，肋骨不要高于胸部。

除了上面的训练，日常也要养成正确坐姿、走路姿势。

像很多小仙女喜欢的漫画里的“鸭子坐”，赶紧喊停。

你以为这样坐着很淑女，很可爱，岂不知长此以往会让股骨过度内旋，不知不觉形成假胯宽。

再加上坐式生活下，脂肪更容易堆积在臀腿部位，臀肌无力，缺乏运动，没有弹性，变得更平、更大，让你的“假胯”更宽阔。

走路时，注意保持膝关节指向正前方，避免大腿内旋，也就是走路内八字，注意感受臀部发力，髋部带动双腿，避免走出假胯宽。

当然如果臀腿部位脂肪堆积过多，全身减脂+针对性训练，双管齐下，高效赶走假胯宽，让你拥有久违的细长美腿哦。

遇到练习问题，及时留言或私信哦。