心率是人体重要的生命体征之一，也是健康的重要指标。

心跳速度因身体活动、体温、情绪反应、疾病因素等而异。

虽然正常的心率并不能保证一个人没有健康问题，但它是识别一系列健康问题的有用基准。

心率的基本知识

• 心率是测量心脏每分钟跳动的次数。
• 10岁以后，一个人在休息时的心率应该在每分钟60~100次之间，而训练有素的运动员的心率可能低于 60次/分，有时会达到50次/分。
• 运动时心跳会加速，建议的最大心率取决于年龄。
• 重要的不仅仅是心跳的速度，而且心跳的节律也很重要，心跳不规则可能是严重健康状况的征兆。
• 全球范围内，心脏病已成为死亡的第一位疾病；在中国，心脏病是死亡的第二位疾病，仅次于脑血管病，所以，监测心率对于预防心脏病及降低死亡率至关重要。
• 处于正常范围内（60~100次/分）较低的静息心率会提供一些预防心脏病发作的保护作用。一项对13万名成年人的研究表明，平均静息心率高的人（每分钟>80次）比静息心率低的人（每分钟<75次）心脏病发作或死于心脏病的可能性高26%。

如何自测心率？

1、当心脏跳动时，它会将血液输送全身，这种心跳可以通过手腕或颈部的“脉搏”感受到。正常情况下，心率和脉率是一致的，所以我们可以通过测脉搏的次数来测量心率的次数。

2、最容易找到脉搏的地方是手腕。

• 转动你的手，使你的手掌朝上。
• 将另一只手的中间三指放在拇指根部下方的手腕上。
• 轻按就能感受到手指下的脉搏，如果你感觉不到搏动，请稍微用力按压。

重点来了，哪些（疾病）因素会影响心率？

除了运动锻炼之外，还有许多疾病因素会导致心率突然发生变化。一些常见原因包括疾病或发热、脱水、焦虑、药物治疗以及其他健康状况。

第一、感染或发热

• 人体感染或发热后，体温升高会使自身的代谢率增加，心脏泵血增加，血液循环加速，将氧气和免疫细胞输送到身体各个组织，帮助抵御感染。
• 体温每升高1 摄氏度，心率每分钟增加10~20次。

第二、脱水

• 当人体处于脱水状态时，血容量会减少，心脏就需要更加努力地将血液泵送到身体各个组织。此时，就会出现心率加快和心悸的感觉（心悸：主观感觉心跳加快而强，心慌，并伴有心前区不适感）。
• 我们可以通过保持人体水分充足来调节心率，多喝水还有许多其它健康益处。
• 医生建议：除了一些患有严重心肾功能不全的人，绝大多数人应该多喝水，女性每天应该喝 5~6杯水（1600ml），男性应该喝7~8杯水 （2000ml）。

第三、药物

• 一些药物也会引起心率的变化。
• 某些哮喘药物会使心率加快。
• 心脏药物，比如β 受体阻滞剂，美托洛尔，会使心率减慢。
• 如果你在开始服用一些药物后发现心率、脉搏突然发生变化，并且感觉不舒服，最好咨询医生。

第四、心脏疾病

• 监测心率变化，最主要的作用就是提前发现心脏疾病。
• 心律失常，比如心房颤动、早搏、心动过速、心动过缓等等是导致心率变化的最常见疾病的原因，心脏跳动表现为慢速、快速或以不规则的方式跳动，也就是心率>100次/分，或心率<60次/分或者忽快忽慢，心前区不适感，一旦出现这些问题，建议及早检查心脏。

第五、贫血或甲状腺疾病

• 贫血会引起心率过快，并且贫血越严重，往往心率过快越明显，因为血容量不足，心脏需要加速跳动才能将更多的血液输送到全身，尤其是在活动以后，心率加快的症状会更加明显。
• 甲状腺功能亢进（俗称甲亢）会导致甲状腺激素分泌过多，对心脏产生明显的兴奋作用，使心率增快，心率多>110次/分。
• 而甲状腺功能减退（俗称甲减）会导致甲状腺激素分泌不足，不仅会使心肌收缩力减弱，更会造成心跳变慢，传导阻滞。

运动和心率

1、运动时，我们的心率会明显增快，只要不超过一定范围，短时间内因运动产生的过快心率不会对身体造成不良影响。而且长期运动可以降低静息心率和提高心脏每搏血液输出量，我们可以看到很多运动员的心率都偏慢，心率<60次/分。

2、与任何其它肌肉一样，我们的心脏需要运动以保持健康。定期运动有助于增加心肌收缩力，降低患心脏病和其他健康状况（如高血脂、糖尿病、中风，甚至癌症）的风险。

3、为了保持心脏健康，建议每周进行150 分钟的低~中等强度运动。如果你已患有心脏病，请咨询医生，了解哪些运动和目标心率对你是安全的。

4、测量运动强度的一种方法是使用心率，要以低~中等强度进行运动，心率应为近似最大心率的 50%~70%。近似最大心率 (MHR) =220-你的年龄。然后，需要计算 MHR 的 50%~70%。

例如，如果你今年40岁：

• 你大概的最大心率是：220–40=每分钟180次
• 你的 MHR 的 50% 是 180 X 0.5=90次/分
• 你的 MHF 的 70% 是 180 X 0.7=126次/分
• 你运动时的心率保持在90~126次/分最为合适。

5、我们可以在运动时佩戴智能手表，实时监测心率变化。

维持正常心率要做到以下3件事：

健康的心跳对于保护心脏健康至关重要。虽然运动对于降低静息心率很重要，但人们也可以做3件事维持正常心率，促进心脏健康：

• 减轻压力：压力会导致心率和血压升高。减轻压力的方法包括：深呼吸、冥想、听音乐、睡眠。
• 戒烟戒酒：吸烟饮酒会导致心率加快，戒烟戒酒可使心率降至正常水平。
• 减肥：体重超重或肥胖会导致心脏必须更加努力地为身体的各个部位提供血液、氧气和营养，从而增快心率。所以，保持健康的体重，对于维持正常心率很重要。

结语

• 大家平时可以自己摸脉博测量脉率，也可以通过智能手表或电子血压计测量脉率，从而能够监测自己的心率水平。
• 正常心率范围在60~100次/分，长期运动者心率可以<60次/分。如果不是长期运动者，心率<60次/分或>100次/分就要考虑疾病因素，要及早完善检查。

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2、https://hms.harvard.edu