当你一身赘肉的时候，就开始为自己的身材开始发愁了，可是冰冻三尺非一日之寒，减肥也是没有那么容易的。

你首先要从饮食入手，严苛控制自己的饮食摄入，包括摄入的热量总量以及摄入食物的类型，要从热量和饮食结构两方面同时下手。

其次，还要加大有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢水平，增加脂肪的燃烧。

最后，你还需要提高自己的肌肉质量，我们为你设计了徒手全身训练方案，可以提高你的训练心率，提高代谢，同时，还可以提高你的肌肉耐力，雕塑肌肉线条。以下7个动作按照要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组。

训练动作1

双手扶在耳边，先做下蹲动作，起身后，将一条腿屈膝抬高，同时用对侧的肘部去触碰抬高的膝盖。

每条腿训练16次

训练动作2

双手支撑地面俯身向下，双腿打开保持身体平衡，身体呈一套直线，收紧腹部与臀部，保持身体的刚性。然后抬起一只手，去触碰对侧的肩部。

每只手臂训练20次

训练动作3

屈膝仰卧地面，双手手掌放在大腿上，然后抬起上半身，做仰卧起坐。

训练12次

训练动作4

双腿前后腿站立，然后屈膝屈髋做弓步下蹲动作。

每条腿训练20次

训练动作5

双手支撑地面俯身向下，双膝跪地，然后屈肘将身体放低，再用力推高身体，做跪姿俯卧撑。

训练12次

训练动作6

双手支撑地面俯身向下，身体呈一条直线，收紧腹肌及臀部，保持身体的刚性，然后双腿屈膝将腿部拉向肘部方向。

训练20次

训练动作7

双手支撑地面俯身向下，身体呈一条直线，收紧腹肌及臀部，保持身体的刚性，然后，将一条腿屈膝拉向肘部方向，踩住地面，另一条腿接着屈膝拉向肘部方向，踩住地面，做改良版的半程波比动作。

训练12次