在上一期 中，食与心介绍了硒对人体的影响，适量的硒能促进身体健康，硒缺乏会降低免疫力增加疾病风险，硒过量会破坏身体健康诱发疾病。那么对于普通人来说，我们需要补硒吗？需要花钱购买富硒食品吗？

人体中的硒主要是从食物中获得，植物可以吸收生长环境中的硒，而动物通过食用这些植物同样可以获得硒。一般情况下，环境中的硒含量越高，这一地区植物和动物产品中的硒含量也越高。

硒的主要来源

世界上大多数地区的日常食物中，硒并不是稀缺的元素，很多不同类型的自然食材中都含有硒，比如坚果、豆类、肉类和蛋类。下面食与心将按种类为你介绍富含硒的天然食物。

1. 鱼类

海产食物是硒的良好来源之一，不管是海鱼、贝类、海虾还是海蟹，硒含量都非常丰富。100克金枪鱼中就含有108.2微克硒，可满足人一天197%的硒需求；100克牡蛎中就含有154微克硒，可满足人一天280%的硒需求；100克海蟹中就含有82.65微克硒，可满足人一天150%的硒需求。

淡水食物中的硒含量一般会稍低些：100克鲤鱼中含有15.38微克硒，可满足人一天30%的硒需求；100克河虾中含有29.65微克硒，可满足人一天53.9%的硒需求；100克河蟹中含有56.72微克硒，可满足人一天103%的硒需求。

2. 肉类（家畜家禽）

水产食物之外的其他肉食也是人类的良好硒来源。一般情况下，动物内脏和大脑中的硒含量高于肌肉，羊肉中的硒含量高于牛肉、猪肉和禽肉，草饲家畜家禽肉中的硒含量高于谷饲家畜。

100克肥瘦羊肉中含有32.20微克硒，可满足人一天58.5%的硒需求；100克肥瘦牛肉中含有6.45微克硒，可满足人一天11.7%的硒需求；100克肥瘦猪肉中含有11.97微克硒，可满足人一天21.7%的硒需求；100克鸡翅中含有10.98微克硒，可满足人一天19.9%的硒需求；100克鸭翅中含有10微克硒，可满足人一天18.1%的硒需求。

3. 坚果类

坚果类和种子类是硒含量非常丰富的食物之一，其中有些种类中的硒含量甚至高于肉类。

富硒食物中最耀眼的明星大概算是巴西坚果（Brazil nuts），这种坚果因形似鲍鱼也被称为鲍鱼果。100克巴西坚果中含有1917微克硒，可满足人一天3485%的硒需求，基本上吃1粒巴西坚果（约5克）获得的硒（95.9微克）就已经超过每日推荐量。

其他坚果和种子中的硒含量虽然没有这么夸张，但也很丰富。100克带壳核桃就含有4.62微克硒，可满足人一天8%的硒需求；100克葵花籽仁就含有5.78微克硒，可满足人一天10.5%的硒需求；100克亚麻籽就含有25.4微克硒，可满足人一天46.1%的硒需求。

4. 奶蛋类

蛋类中含有丰富的硒。100克鸡蛋中就含有14.34微克硒，可满足人一天26%的硒需求；100克鸭蛋中就含有15.68微克硒，可满足人一天28.5%的硒需求；100克鹅蛋中就含有27.24微克硒，可满足人一天49.5%的硒需求。

乳类中的硒也不容忽视。100克奶豆腐（鲜）中就含有11.6微克硒，可满足人一天21%的硒需求；100克牛奶中含有1.94微克硒，可满足人一天3.5%的硒需求。

5. 豆类

豆类也是硒的良好食物来源之一。100克黄豆中含有6.16微克硒，可满足人一天11.1%的硒需求；100克绿豆中含有4.28微克硒，可满足人一天7.7%的硒需求；100克芸豆（虎皮，甘肃产）中含有9.75微克硒，可满足人一天17.7%的硒需求；100克扁豆中含有32微克硒，可满足人一天58.1%的硒需求。

6. 谷物类

谷物是大部分人食用最多的食物，因为谷物中有相当一部分的硒富集于种皮中，吃全谷物或全谷物食品相对于精加工粮食而言更容易获得充足硒。

100克小麦中含有4.05微克硒，可满足人一天7.3%的硒需求，而100克麸皮中就含有7.12微克硒；100克小米中含有4.74微克硒，可满足人一天8.6%的硒需求；100克黑米中含有3.2微克硒，可满足人一天5.8%的硒需求。

在加工好的谷物制品中，可能经过人工强化（即人为添加硒或者富含硒的配料），其中的硒含量高于原料。比如100克挂面中含有11.77微克硒，可满足人一天21.4%的硒需求；100克馒头中含有8.45微克硒，可满足人一天15.3%的硒需求。

7. 蔬菜类

大部分蔬菜中的硒含量并不高，100克白萝卜中含有0.61微克硒，可满足人一天1.1%的硒需求；100克丝瓜中含有0.86微克硒，可满足人一天1.5%的硒需求；100克大白菜中含有0.49微克硒，可满足人一天0.8%的硒需求；100克山药中含有0.55微克硒，可满足人一天1%的硒需求。

不过，大蒜蒜头中的硒含量相对较高，100克蒜头中含有3.09微克硒，可满足人一天5.6%的硒需求。

菌藻类中的硒含量一般高于其他植物蔬菜。100克干香菇中含有6.42微克硒，可满足人一天11.6%的硒需求；100克干海带中含有5.84微克硒，可满足人一天10.6%的硒需求；100克干紫菜中含有7.22微克硒，可满足人一天13.1%的硒需求。

8. 水果类

与大部分蔬菜相似，水果中的硒含量同样不高。100克苹果中含有0.12微克硒，可满足人一天0.2%的硒需求；100克葡萄中含有0.2微克硒，可满足人一天0.3%的硒需求；100克橙子中含有0.31微克硒，可满足人一天0.5%的硒需求；100克芭蕉中含有0.81微克硒，可满足人一天1.4%的硒需求。

富硒食物排行榜

什么情况需要补硒

随着贸易发展和物流便利，大部分人食用的都不仅仅是当地产的食物，即便是生活在低硒区域的人，也可以吃到不少硒含量高的食物，因而我国大部分人一般情况下并不会缺硒，需要补硒的情况主要有以下几种：

1. 生活在低硒地区，只吃本地产食物的人

不了解自己生活区域是否缺硒的可参考下图：

2. 检测发现缺硒的人

人们可以通过血液检测是否缺硒，1岁以上人群血液中硒含量的正常范围为70-160(ng/mL)，一岁以下稍低些，具体可参考下图。

除了元素硒，谷胱甘肽过氧化物酶和硒蛋白含量也能反映是否缺硒，根据检测方法不同，这两种物质正常范围也会发生变动。

3. 特殊状况需要补硒的人群

在一些硒消耗比较大的状况下，比如携带有HIV病毒，经常透析、有汞暴露、甲亢或者甲减等情况，或者硒吸收受损的状况下，经常腹泻的炎症性肠病患者等等，可以根据医生建议，适当补硒。

怎样补硒好

人们可以通过两种方式补充硒：增加饮食中的硒含量或直接吃硒补剂。通过硒补剂补硒需要注意不能过量，否则过犹不及，适得其反；一般通过食用富硒食物补硒通常不会出现过量问题，更加安全。

根据美国国立卫生研究院建议：人体不同年龄阶段对硒的需求有差异：具体可参加下图：婴幼儿的需求量低于成人，14岁以上每天推荐的硒摄入量为55微克。

在日常饮食中增加几种硒含量高的鱼类、肉类、坚果、蘑菇类、豆类、谷物类等食物，我们就可以轻松满足每日推荐的硒摄入量，完全无需担心缺硒问题，更不必要求每种食物都富硒。

如果吃硒补剂，需要注意最好不超过每日推荐硒摄入量，以免摄入硒过多损伤身体。

食与心特别提示：由于地球上的硒分布并不均匀，富硒食物在世界上也有种类和性质上的差别。本文数字来源于中国国内食物成分分析结果，不代表全世界都有相同结果。特别是巴西的坚果含硒量极其夸张，也许只是当地的产物，并不代表其他地区的鲍鱼果也有如此含量。

食与心再次强调：硒摄入过量可引起中毒！当身体中的硒水平过高时，可能会出现脱发、口臭（金属味或大蒜味）、腹泻、呕吐、皮炎、心跳过速、低血压、震颤等症状，严重时甚至可能损害肝脏、肾脏、心脏、甲状腺、神经和大脑等器官，糖尿病、癌症和甲状腺疾病风险增加。

如果怀疑自己缺硒或者硒过量，可以考虑做个硒的血液检测。

参考材料

1. https://draxe.com/nutrition/selenium-benefits/

2. https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-selenium.php

3. https://selfhacked.com/blog/health-benefits-selenium/

4. 《中国食物营养成分表第二版》