一、孕妈妈运动到底好不好？
如今有些孕妇担心活动会伤胎，而不敢参加适当的劳动和运动，这是不对的。相反，适当地运动：
- 能促进全身肌肉活动，促进血液循环，增加母亲的血液和胎儿血液的交换；
- 能增进食欲，使胎儿得到更多的营养；
- 能促进胃肠蠕动，减少便秘；
- 还可以增强腹肌、腰背肌和骨盆底肌的能力，有利地改善盆腔充血和使分娩时的肌肉放松，减轻产道的阻力，顺利分娩。
换个角度来说，其实早在怀孕第7周，胎儿就开始了自发的“体育运动”（眯眼、吞咽、握拳、抬手、蹬腿、转体、翻筋斗、游泳等），这使得胎儿的全身骨骼、肌肉和各器官在运动中受到锻炼和发展，所以孕妈妈不用担心自己的运动会迫使胎儿运动过大从而受到伤害。其实，只要运动科学合理、循序渐进，便能在胎儿发育中发挥出乎意料的作用。
需要注意的是：一般在妊娠12周内及临产期均不宜训练，先兆流产或先兆早产的孕妈妈也不宜进行训练。此外，手法要轻柔，循序渐进，不可操之过急，每次时间不宜超过10分钟，否则将适得其反。
二、运动的时间和方法（偏保守）
偏保守的孕妈妈就按照如下方法进行，有一定运动基础的孕妈妈进行孕中期训练时可以参考“林芊妤孕妇瑜伽”或者“凯西史密斯孕妇操”。
（一）孕早期（0-12周）
户外散步
- 好处：散步是孕妇最适宜的运动，它不受条件限制，可以自由进行。散步时，边呼吸新鲜空气，边欣赏大自然美景，可以提高心肺和神经系统的功能，促进新陈代谢，使腿肌、腹壁肌、心肌都得到一定的锻炼。散步过后，会产生轻微适度的疲倦，能稳定情绪，有助于增进食欲和睡眠，还可以变换心情，消除烦躁和郁闷。
- 注意事项：地点，花草茂盛、绿树成荫的公园是最理想的场所。（这些地方空气清新、氧气浓度高，尘土和噪音少。孕妇置身于这样宜人的环境中散步，无疑会身心愉悦。可以在自家周围选择一些清洁僻静的街道作为散步地点。一定要避开空气污浊的地方，如闹市区、集市以及交通要道，因为在这种地方散步，不仅起不到应有的作用，反而对孕妇和胎儿的健康有害。）时间：最好选在清晨。
- 如何正确散步：首先饭后散步优于其他时候。散步时建议舒缓，可以放一些轻松舒缓的音乐，然后按节奏行走，步伐不要太大，自我感觉轻松舒适就好，配合深呼吸（将充足的空气从鼻孔吸入肺部，由嘴部呼出）这种散步方式可扩张肺部功能，同时也能锻炼分娩时需要的呼吸技巧。
（二）孕中期（12-28周）
妊娠期主要的病痛和问题：腹直肌分离（Diastasis recti）、盆底损伤（Compromised Pelvic Floor ）、下背痛(Low Back Pain)、骨盆带疼痛（Pelvic Gride Pain）、头晕和呼吸困难。以上问题主要集中在人体核心区域的四个肌肉群：膈肌、腹部肌群、盆底肌群、背部肌群。我们可以通过一整套的训练来锻炼这些肌肉并解决这些问题。
孕妇操
- 腹部肌群运动（腹部的训练主要是通过收缩腹横肌达到“将腹部贴向脊柱的感觉”）：仰卧，屈起双膝，将手指立于离嘴30cm处，把手指视为蜡烛，为吹熄烛火而用力呼气。单腿屈起、伸展、屈起、伸展，左右各10次。双膝屈起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。
- 盆底肌群运动（盆底肌的训练可以参考凯格尔运动，比较权威（G动））：单膝屈起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。双膝屈起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。肌肉放松：笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅，10次。同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾，10次。
- 背部肌群训练：四足位的抬手抬脚，分别抬起左右手和左右脚各10次。
- 膈肌训练：主要通过呼吸训练来锻炼。在上述训练的同时加大呼吸（用鼻子缓慢吸气，通过嘴缓慢吐气）。
（三）孕晚期（28周以后）
临近预产期的孕妈妈，运动以“慢”为主，因为此时要防止早产。另外，孕晚期的孕妈妈，因为体重增加，身体负担重，运动时一定要特别注意安全，运动尤其以慢为主，不能过于疲劳，凡事要注意安全。
此时，稍慢地散步加上一些慢动作的健身体操，对于孕妈妈来说就是一种很好的运动方式。
三、运动监控
孕妈妈在运动时，可以通过以下方法进行监控，以便及时纠正过量运动：
- 体温不要超过39度
- 如果孕妇可以在运动时进行对话，她可能不会过度劳累（看其在锻炼中说话是不是很轻松舒服）
- 运动是否会导致出汗（强度不宜过大）
参考：
- https://baike.baidu.com/item/%E8%BF%90%E5%8A%A8%E8%83%8E%E6%95%99/7442746?fr=aladdin
- https://www.jy135.com/yundong/250282.html
- https://www.zhihu.com/question/266523111/answer/2285820421
标签：行业要闻
