陈姐是个很注重养生的人，自从退休以后，钙片、维生素、蛋白粉等等每天都吃。为了省事她基本上都是饭后摄入，但最近体检她却被告知体内钙质缺乏，有骨质疏松倾向。

“天天补钙，还能缺钙？”陈姐有些想不通。

医生询问了她的补钙方式后，告诉她钙片不是吃下去就能被身体吸收的，补钙是讲究时间和方法的。像她这种情况，以后把服用钙片的时间改在睡前比较好。

人体缺少钙质，会引起手足抽搐，而抽搐现象更多发生在晚上。临睡前补充钙质，能够阻断身体动用骨钙，有助于睡眠。

补钙是一项有利于身体健康的举动，但只有讲究方式方法，才能真正地将它变成对身体有益的营养。

一、补钙不科学，越补越缺？

大多注重养生的人都有补钙意识，尤其是对中老年人来说，腰腿疼痛的人比较多，他们更加注重补钙。但如何补钙最科学却不是人人都懂的，因为这关系到钙的吸收。

光补钙不注意吸收，以为自己钙摄入达到了身体要求，实际上依旧缺钙。这是因为补钙的方法是无效的。

影响钙吸收的因素有很多，比如摄入过多、身体缺乏钙吸收的关键营养素、作息习惯不好、补钙时间不对等等。

人体摄入的钙，并不能直接被吸收，需要在膳食消化的过程中被分解，并释放成一种可溶性的离子化状态，才能被身体吸收。而如果要钙在消化时尽快被分解，需要维生素D来帮忙，帮助钙快速释放，为下一步被利用提供方便。

钙被释放以后，大部分会进入骨骼，也就是骨骼钙的重要组成部分。如果钙在这里能够被吸收，那补钙的效果才能得到显现。而这个关键的一步，需要体内有足够的维生素K2，它相当于一个加速器，可以让钙更高效率地构建骨骼。

从这里可以看出，想要让钙被充分吸收，需要体内有足够的维生素D和维生素K2才能实现，如果这两种营养素缺乏，那钙在体内的释放和吸收就会受限，达不到好的效果。

另外，在补钙的时候如果吃了太多的蔬菜，反而不利于钙的吸收。因为钙与纤维素容易结合成不易吸收消化的化合物，过多进食富含维生素的食物会抑制钙的吸收。比如鸡蛋和牛奶，都是补钙佳品，但二者同时吃则会妨碍钙的吸收。

而在补钙时间上，有人饭前补，有人饭后补，有人睡前补，有人醒来再补。碳酸钙在经过胃酸发挥作用以后，生成了氯化钙，其中15%会被肠道吸收，剩下的85%与食物中的草酸、植物酸、脂肪酸等结合成不溶于水钙化物，堆积多了容易形成便秘。

为了减少钙和食物的反应，补钙时间最好安排在两餐之间，或者睡前。

二、按时间补钙，效果事半功倍。

一般情况下，注意饮食饮食均衡，多吃富含钙质的食物，基本上可以满足身体对钙质的需求。正在发育的青少年以及钙流失比较多的中老年人，除了食物中摄取之外，最好也通过钙剂进行补充，以免身体缺钙造成各种不利影响。

鉴于钙和食物中的草酸、植物酸发生反应的几率大，我们尽量避免饭后一小时内服用钙片。但也不能空腹吃钙片，因为空腹时体内胃酸过少，钙和胃酸结合生成的碳酸钙对胃壁有刺激作用，会造成消化不良，甚至引起胃病。

所以补钙片的时间，最好选择在两餐之间。这时候身体的胃酸、植物酸处于平衡状态，当钙剂与体内的各种酸发生反应时，还未消化的食物能够保护胃壁，减少对胃的刺激。

中国疾病预防控制中心通过钙代谢平衡实验推算我国青少年钙的适宜摄入量为每日800~1000mg，而绝经后的女性和50岁以上的成人每日钙摄入量跟青少年持平。

对于这部分钙需求量比较大的人群，可以上午、下午、晚上各补充一次，每次的摄入不要太多，保持体内血钙的平衡，有利于身体对钙质的吸收。上午、下午的补钙时间最好是在两餐之间，可以饭后1~2小时摄入，能够尽可能地把吃进去的钙片都吸收。

晚上最好在睡觉之前摄入。因为身体对外源性的钙质需求最旺盛的时间就是晚上，白天身体有饮食摄入的钙质，能基本满足需求，但晚上进食少，从食物中补充的钙质也相应减少。

血液当中的一部分钙，会流入尿液中排出体外，导致血液中钙含量降低。所以很多老年人夜里会抽筋，就是因为身体对外源性钙质有需求，如果得不到满足，就会动用血液里的钙。

如果睡前服用钙片，血液里的钙有外源性的补充，体内的钙含量能够维持基本平衡，所以这个时候补钙，是钙质吸收最好的时候。

除了以上两部分人群，其他对钙含量要求没有那么大的人群，可以每天晚上睡前服用一次，片剂的剂量按照医生的指导服用即可。

补钙的时候除了讲究时间，还要讲究方法，只有科学补钙，才能真正地把钙变成身体的一部分。

三、影响钙质吸收的除了时间还有什么？

钙是比较容易跟其他物质发生反应的营养素，人体内的很多因素都会影响钙的吸收，而其中影响最大的，就是肠道的维生素D含量。

阳光促进皮肤合成维生素D，并通过肝、肾转化成活性维生素D才能起到帮助小肠吸收钙的作用。所以日照、维生素D的摄入量和肝脏、肾脏的功能状况，都会影响钙的吸收。

建议补钙人群多进行户外活动，延长光照时间，以促进体内维生素D的合成。而对于肝脏和肾脏功能不全的人群，建议及时补充活性维生素D，帮助身体吸收钙质。

饮食对于钙质吸收的影响也很大。适量的蛋白质有助于身体加速对钙质的吸收，但如果蛋白质摄入过量，则会对身体造成负担，反而会抑制钙质转化。

脂肪进入体内后会形成脂肪酸，它和钙发生反应，形成不易被肠道吸收的难溶性钙皂，从而减少钙的吸收利用。所以在日常生活中，要控制脂肪丰富的食物，它除了影响钙质吸收，还容易引起高血压、高血脂、肥胖，对身体造成负担。

含草酸高的青菜容易与钙发生反应，致使钙的利用率降低，在吃钙片的时候要尽量少吃，比如苋菜、菠菜、菜花、芹菜、竹笋等。

含盐高的食物也要少吃，它对钙的吸收也有阻碍作用，因为盐是我们经常食用的调料，盐分摄入过多会影响钙的吸收。

随着年龄的增长，身体对血钙的吸收也越来越慢，一方面体内钙质流失加快，另一方面身体对钙的吸收变慢。在钙剂的选择上，要根据医生指导，选择与自己的身体状况相合的片剂、液剂或静脉注射剂。

同时要做适量运动，加强体内的新陈代谢，增强肠胃对钙质的吸收能力，能够有效地减缓衰老，使身体保持年轻有活力。

还有做过手术的人，会在吸收钙质方面有所影响，这个要根据具体情况，由医生给出专业意见。

钙对身体健康的重要性不言而喻，缺钙会影响到骨骼、血液、新陈代谢等各个方面，但也不是人人都需要补钙的，身体钙含量过高也有损健康。

四、什么样的人才适合补钙？

钙摄入不足的时候，每个人都会发生缺钙的情况，而中老年人因为钙流失严重，成为补钙的重点人群。但还有几类人也是需要补钙的。

1.婴幼儿和青少年对钙的需求量高。

婴幼儿和青少年处在人生中生长发育最快的阶段，也是骨骼发育的关键时期，对钙的需求非常高。一旦发生缺钙的情况，会导致发育不良、身材矮小，对孩子的影响是巨大的，所以这部分人群需要补钙。

补钙并不是一定要靠吃钙剂来补充，对于孩子来说，胃口好，肠胃吸收能力强，可以多吃富含钙质、蛋白质的食物来摄取。

一杯300ml的牛奶，可以提供300~360mg的钙。

100g的绿叶蔬菜，提供100~200mg的钙。

100g的豆制品，提供160~300mg的钙。

通过健康平和的饮食方式补充钙质，是孩子最好的选择，但也不能补得过多。日常均衡饮食基本上能满足身体对钙质的需求，如果需要进行钙片或者钙剂的补充，最好先提前咨询医生。

2.孕妇和哺乳期的女性，对于钙质的需求比较大，需要适当补充。

这类人群处于特殊的生理期间，身体的营养需要通过脐带、乳汁输给孩子，而孩子也处在生长发育的关键时期，对于钙的需求相当高。

对于孕妇和哺乳期女性的补钙方式，建议以饮食补钙为主，钙片补钙为辅。饮食补钙可以参考上面青少年的饮食指导，钙片补充也需要咨询医生，不要擅自补钙。

3.有钙吸收不良、钙代谢障碍的患者，也需要补钙。

有肾脏功能疾病的人，在排泄钙、磷方面受限，造成体内钙的新陈代谢障碍，身体无法正常吸收这些营养物质。因为钙的吸收主要是在肠胃，所以胃肠道有疾病的人，在吸收钙质方面可能会有问题。

这部分人群很容易因为缺钙造成骨质疏松，也需要额外补钙。但因为其钙代谢也有障碍，因而补钙要特别注意用量，不要给身体造成额外的负担。

文章结语：

钙对于保持骨骼健康具有重要意义，养生达人在保持身体健康时首先想到的就是补钙。但很多人因为不讲究方式方法，虽然天天补钙，但身体依然缺钙。摄入的钙并没有被身体吸收，这种“无效补钙"在养生人士中还是常见的。

补钙要在正确的时间、用正确的方法少量、多次补充，保持体内血钙的平衡，减少缺钙引起的不良反应。钙虽然重要，但也不是每个人都需要补充的，过量补钙对身体也会造成不良影响。

参考资料：

【1】《补钙剂的现状及营养评价方法》，中国食品学报，2002.3

【2】《关于补钙的研究进展》，临床和实验医学杂志，2016.9

【3】《补钙的误区与方法分析》，现代食品，2015.15.026