介绍一个公式，最大心率百分比法。大家可以自己估算一下心率，然后根据结果科学合理地安排自己的运动强度。

公式一：估算最大心率的公式：HRmax=220-年龄（岁）

公式二：中等强度的心率（范围）一般定义在 HRmax的60%-75%。

经科学研究，每天30分钟、每周150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动总量可以增进心肺功能，降低血压和血糖，调节内分泌系统、提高骨密度等。

有些人也想坚持30分钟的中等强度的运动，可坚持不了。 有的人刚跑了三分钟就满脸通红，憋气，心慌，根本坚持不下来。这时候大部分人就会认为自己不适合运动。排除身体真的疾病的人，大部分正常人群也许是因为没有找到一个正常的方法开始运动。

用上面的两个公式试一试。举例子:假如说有一个人50岁，那这个人估算最大心率=220-50=170，中等强度的心率范围是（170*60%）102--127.5（170*75%）之间。所以这个人在运动时就可以自己监测一下心率，如果在运动时心跳在103-127.5之间就是中等强度的运动，一定要让心率在这个数值之间，如果高于这个值，那就高强度运动，当然是坚持不了30分钟啦！如果低于这个值，是低强度运动，控制体重可以，但想减脂基本是无效。

中等强度运动，还可以采用自我感觉法：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌，如尽力快走时的感觉。

一般健康人可以根据运动中的心率来感觉和控制强度，但对于老年人和体质较差者，则就结合自己的体质和感觉来确定强度，一旦活动中出现不适症状，就要及时调整。