维生素C是什么？

维生素C又称抗坏血酸，维生素C的理化性质最不稳定，是在外界环境中最易受到破坏损失的一种维生素。维生素C表现出很强的还原性（抗氧化性），极易溶于水，故极不稳定，遇热和氧化易被破坏，在中性和碱性溶液中，受光线、金属离子（铜、铁等）作用则会加快其破坏速度。

很多动物可以在体内利用葡萄糖合成维生素C，因此不需要外源性维生素C。而人体不能在体内合成维生素C，因此需要通过食物补充。

与大多数水溶性维生素不同，维生素C在人体内本身有一定量的储存，故摄入无维生素C的膳食时，在一定时期内人体并不会出现缺乏维生素C的症状。

正常人体可储存维生素C1.2-2.0克，至多3.0克。多余的维生素C将会通过尿液、汗液和粪便排出。

维生素C的食物来源

维生素C的主要来源为新鲜蔬菜和水果，一般是叶菜类比根茎类含量多，酸味水果比无酸味水果含量多。

维生素C含量较丰富的蔬菜有辣椒、西红柿、油菜、卷心菜、菜花和芥菜等。

维生素C含量较多的水果有樱桃、石榴、柑橘、柠檬、柚子、猕猴桃和草莓等，而苹果和梨含量较少。

某些野菜野果中维生素C含量尤为丰富，如苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘和酸枣等。特别是酸枣、刺梨等水果中含有生物类黄酮，对维生素C的稳定性具有保护作用。

维生素C有什么作用？

维生素C是一种生物活性很强的物质，在人体内具有多种生理功能。

1，抗氧化作用

如促进铁的吸收；还原叶酸为有生物活性的四氢叶酸，防治巨幼细胞性贫血；抵御低密度脂蛋白胆固醇的氧化，预防动脉粥样硬化；防止延缓维生素A、E的氧化等等。

2，解毒作用：

大剂量维生素C对某些毒物如重金属离子锌、钨、镉、苯、细菌毒素及某些药物具有解毒作用。

3，增强抵抗力

机制包括：白细胞的吞噬功能依赖于血浆维生素C的水平；维生素C能通过抗氧化作用促进抗体形成。

4，羟化作用：

维生素C参与机体多种重要物质代谢过程；参与胶原蛋白合成；参与促进胆固醇转化为胆汁酸等等。

维生素C缺乏了会怎样？

膳食摄入减少或机体需要增加又得不到及时的补充时，会引起维生素C缺乏的状况。

当体内维生素C储存量低于300毫克时，将出现维生素C缺乏症状，主要表现有：

• 全身乏力、食欲减退；
• 牙龈出血或皮下组织、肌肉、关节等处出血；
• 牙龈发炎、骨质疏松等。

维生素C的膳食建议

《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）中建议：维生素C的膳食营养素推荐摄入量为100毫克/天，预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天，可耐受最高摄入量为2000毫克/天。

在高温、寒冷和缺氧条件下劳动或生活、经常接触铅、苯和汞的有毒作业工种人群、孕妇和乳母均应增加维生素C的摄入量。

对于富含维生素C的食物，建议蔬菜以急火快炒为宜，可加醋烹调以减少维生素C的损失；水果清洗干净后食用即可。