写在前面：你可能听说过生物素有改善头发、皮肤和指甲的功能，但是生物素能改善你的运动能力吗?这篇文章介绍一下生物素，了解这一基本营养素的基本信息和生理功能，并确定生物素补充剂是否适合你。

什么是生物素

生物素（Biotin）为B族维生素之一，又称维生素H、维生素B7、辅酶R（Coenzyme R）。生物素是一种维持人体自然生长、发育和正常人体机能健康必要的营养素。生物素是人体的一种辅酶，这意味着它协助进行必要的生化过程，如碳水化合物和脂肪酸的代谢也是合成维生素C的必要物质。长期以来，生物素一直被认为可以防止头发稀疏，改善皮肤和指甲的质量。

生物素对新陈代谢有什么影响

生物素已被证明会影响正常的葡萄糖稳态、骨骼肌的葡萄糖摄取、胰岛素分泌，甚至血液中脂肪和胆固醇的含量。2006年的一项研究调查了生物素对糖尿病和非糖尿病患者血浆甘油三酯、胆固醇、葡萄糖和胰岛素水平的影响，研究人员发现，血液中的甘油三酯以及极低密度脂蛋白(VLDL)含量显著下降。VLDL是一种有害胆固醇，与其他类型的胆固醇相比，它含有最多的脂肪。血液中的甘油三酯水平与脂肪储存有关，血液中的脂肪越少，理论上储存在脂肪组织中的脂肪就越少。

生物素不能直接被身体用来提供能量，但它可以增加碳水化合物的利用，缺乏生物素与降低葡萄糖激酶活性有关。葡萄糖激酶是糖酵解过程的很重要的酶，糖酵解是一种生化过程，允许我们的身体使用碳水化合物作为燃料。一项使用大鼠模型的研究将葡萄糖激酶活性降低40- 45%归因于生物素缺乏。如果这一模型适用于人类，那么生物素水平较低的人在锻炼时都不太可能将碳水化合物作为能量。补充生物素可以帮助你充分利用肌肉和肝脏中以糖原形式储存的碳水化合物（肌糖原和肝糖原），使你能够坚持长时间的训练。

需要补充生物素的人群

生物素缺乏与头发稀疏有关。每天补充10-30毫克生物素，可能有助于减轻头发稀疏的情况。然而，生物素可能不会对患有男性型脱发的人有毛囊刺激作用，因为这种情况是由双氢睾酮(DHT)水平升高引起的，生物素对这种激素没有影响。一个人是否秃顶很大程度上与基因有关，这是任何生物素补充都无法逆转的。

生物素的推荐剂量和副作用

生物素几乎都是以药丸的形式生产，虽然也有少数公司生产液体形式的生物素。对于18岁以上的人，建议的剂量是每天30毫克，生物素可以随餐服用。生物素在一些食物中含量很多，这就是为什么缺乏生物素是罕见的。富含生物素的食物包括杏仁、花椰菜、奶酪、牛奶、蘑菇、甘薯和菠菜。目前生物素没有已知的不良反应。

另外，尽量少生食鸡蛋，除了有感染沙门氏菌的风险，还有一个原因，生鸡蛋中含有大量的维生素，包括亲和素，亲和素是一种在生鸡蛋中发现的水溶性糖蛋白，它可以与生物素结合。如果生物素与亲和素结合，则生物素无法在体内使用，导致潜在的生物素缺乏的风险。

结束语

通过上文您会发现如果日常营养均衡是不需要额外补充生物素的，所以不管是塑造身材还是保持健康，好好吃饭这四个字都非常重要。希望这篇文章能让你了解这个营养素，对你的健康管理有帮助。

我是乐观浪子，一个健身爱好者。让我们科学健身，共同进步。努力总会打败天赋。HUMBLE.