维生素D，也被称为阳光维生素，是人体对阳光照射的反应而产生的;它也可以用在食物或补充剂中。充足的维生素D很重要，原因有很多，包括保持骨骼和牙齿的健康;它还可以预防多种疾病，如癌症、1型糖尿病和多发性硬化症。

维生素D在人体中有多种作用，有助于:

保持骨骼和牙齿的健康。

支持免疫系统、大脑和神经系统的健康。

调节胰岛素水平，帮助糖尿病管理。

支持肺功能和心血管健康。

影响参与癌症发展的基因的表达。

什么是维生素D?

尽管名字叫维生素D，但它被认为是一种促激素，而不是维生素。维生素是身体不能产生的营养物质，因此必须通过我们的饮食摄入。然而，当阳光照射我们的皮肤时，我们的身体可以合成维生素D。据估计，每周暴露在裸露的皮肤上2-3次，每次5-10分钟，可以让大多数人产生足够的维生素D，但维生素D分解得很快，这意味着维生素D的储备可能会减少，尤其是在冬天。最近的研究表明，全球人口中有相当大比例的人缺乏维生素D。

维生素D对健康的好处

1、维生素D促进骨骼健康

维生素D在调节钙和维持血液中磷水平方面发挥着重要作用，这两个因素对保持骨骼健康至关重要。我们需要维生素D来吸收肠道中的钙，并回收钙，否则钙会通过肾脏排出。儿童维生素D缺乏可能导致佝偻病一种因骨骼软化而出现严重弓腿的疾病。在成年人中，维生素D缺乏表现为骨软化(骨软化)或骨质疏松。骨质软化会导致骨密度下降和肌肉无力，骨质疏松症是绝经后妇女和老年男性中最常见的骨病。

2、减少患流感的风险

儿童在冬季连续4个月每天服用1 200国际单位维生素D，降低了患以下疾病的风险流感过度感染百分之四十。

3、减少患糖尿病的风险

几项观察性研究表明，血液中维生素D浓度与2型糖尿病风险呈负相关。在2型糖尿病患者中，维生素D水平不足可能会对胰岛素分泌和糖耐量产生负面影响。在一项特别的研究中，每天摄入2000国际单位维生素D的婴儿到32岁时患1型糖尿病的风险降低了88%。

4、健康婴儿

血压正常的儿童每天服用2000国际单位(IU)，16周后动脉壁硬度明显低于每天只服用400国际单位的儿童。维生素D水平低还与儿童过敏性疾病和过敏性疾病(包括哮喘、过敏性皮炎和湿疹)的高风险和严重程度有关。维生素D可能增强糖皮质激素的抗炎作用，使其成为对类固醇耐受性哮喘患者的一种潜在的支持性治疗。

5、健康怀孕

缺乏维生素D的孕妇患子痫前期和需要剖宫产的风险更大。维生素D缺乏与妊娠期糖尿病和孕妇细菌性阴道病有关。同样值得注意的是，怀孕期间维生素D水平高与婴儿在出生后2年内发生食物过敏的风险增加有关。

6、癌症预防

维生素D对调节细胞生长和细胞间的通讯极为重要。一些研究表明，降钙三醇(维生素D的激素活性形式)可以通过减缓癌组织中心血管的生长和发育、增加癌细胞死亡、减少细胞增殖和转移来减少癌症进展。维生素D影响超过200种人类基因，当我们没有足够的维生素D时，这些基因可能会受损。

维生素D缺乏也与心血管疾病的风险增加有关，高血压病多发性硬化症孤独症, 阿尔茨海默病, 类风湿关节炎哮喘的严重程度猪流感然而，在证明这些联系之前，还需要更可靠的研究。许多这些好处都是通过维生素D对免疫系统的积极作用而产生的。

维生素D的推荐摄入量

维生素D的摄入量可以用两种方法来衡量：微克(MCG)和国际单位(IU)。

一微克维生素D等于40国际单位的维生素D。2010年，美国医学研究所(移民组织)更新了终生摄入维生素D的建议，目前的标准是：

婴儿0-12个月-400 IU(10 MCG)。

1至18岁儿童-600 IU(15 MCG)。

70至600 IU(15毫微克)的成年人。

70~800 IU以上成人(20毫微克)。

孕妇或哺乳期妇女-600 IU(15微克)。

维生素D缺乏

虽然身体可以产生维生素D，但有很多原因可以导致缺乏症的发生。例如，较深的肤色和使用防晒霜会降低身体吸收产生维生素D所需的紫外线辐射B(UVB)射线的能力。防晒因子(SPF)30的防晒霜可以降低人体合成维生素的能力95%。要开始生产维生素D，皮肤必须直接暴露在阳光下，而不是被衣服覆盖。

居住在北纬地区或高污染地区的人，在夜间工作，白天呆在家里，或在家工作，应尽可能从食物来源中摄取额外的维生素D。完全靠母乳喂养的婴儿需要维生素D补充剂，尤其是当他们皮肤黝黑或者日晒很少的时候。美国儿科学会建议所有母乳喂养的婴儿每天获得400国际单位的口服维生素D补充剂；有专门为婴儿制作的滴眼液。虽然维生素D补充剂可以服用，但最好是尽可能通过天然来源获得任何维生素或矿物质。

维生素D缺乏症状

维生素D缺乏的症状可能包括：

更经常生病或感染

疲劳

骨头和背部疼痛

沮丧的情绪

伤口愈合受损

脱发

肌肉疼痛

如果维生素D缺乏持续很长一段时间可能导致:

肥胖

糖尿病

高血压病

抑郁症

纤维肌痛

慢性疲劳综合征

骨质疏松

神经退行性疾病，如阿尔茨海默病

维生素D缺乏也可能导致某些癌症的发生，尤其是乳腺癌、前列腺癌和前列腺癌，结肠癌。

维生素D食物来源

阳光是维生素D最常见和最有效的来源。维生素D最丰富的食物来源是鱼油还有肥鱼。以下是维生素D含量较高的食品清单：

鱼肝油，1汤匙：1 360 IU

新鲜，生鲱鱼，4盎司：1，056 IU

熟剑鱼，4盎司：941 IU

生香菇，1杯：786 IU

烤鲑鱼，4盎司：596国际单位

沙丁鱼罐头，4盎司：336国际单位

强化脱脂牛奶，1杯：120 IU

金枪鱼，水罐装，排泄物，3盎司：68国际单位

鸡蛋，鸡肉，全大：44 IU

摄入维生素D的潜在健康风险

维生素D的推荐上限是每天4000国际单位。然而，美国国立卫生研究院(NIH)表示，每天摄入低于10,000国际单位的维生素D不太可能造成毒性。过量摄入维生素D(维生素D过多症)会导致骨骼过度钙化，血管、肾脏、肺和心脏硬化。维生素D过多最常见的症状是头痛和恶心，但也可能包括食欲不振、口干、金属味、呕吐、便秘和腹泻。

最好从天然来源获取所需的维生素D。在选择补充剂时，请仔细选择你的品牌，因为FDA并不监督补充剂的安全性或纯度。如果你想买维生素D补充剂，网上有成千上万的顾客评论。在预防疾病和实现良好健康方面，最重要的是总体饮食或整体饮食模式。与其把注意力集中在一种单一的营养物质上，不如吃多种多样的食物，这是保持健康的关键。