香 蕉

奇异果

关键营养素对比/100克

总碳水化合物

22.84 克

14.66 克

能 量

89 千卡

61 千卡

膳食纤维

2.6 克

3 克

GI（血糖生成指数）

52

52

维生素 C

8.7 毫克

92.7 毫克

维生素 K

0.5 微克

40.3 微克

钾

358 毫克

312 毫克

说明：数据来源于美国农业部食品数据中心

比一比

很多人认为香蕉通便，很大程度是因为「以形补形」的联想。但实际上，论有助于缓解便秘的膳食纤维，香蕉的并不比其他水果更突出。

如正当季的奇异果，它的膳食纤维就比香蕉更优秀。今天，我们就来对比一下香蕉和奇异果，看看它们分别适合什么人群吃。

补充膳食纤维，奇异果比香蕉更优秀

作为一种不能被人体消化的碳水化合物，膳食纤维能增加便便的体积，促进肠道蠕动。同时，膳食纤维在肠道中也会吸水，使便便保持柔软状态，所以对改善便秘有帮助。

别看每 100 克奇异果中的膳食纤维含量只比香蕉高 0.4 克，但香蕉的皮很厚，可食部分只有 59%；奇异果皮薄，可食部分高达 83%。

所以买同样重量的两种水果，吃奇异果摄入的膳食纤维是香蕉的 1.6 倍。

而且，如果吃的香蕉还没熟透，那么其中的鞣酸还会加重便秘。所以相对而言，想要缓解便秘不妨试试奇异果。

补充膳食纤维要注意控制热量

膳食纤维不仅对便秘人群友好，也很适合减脂期的朋友们，这是因为膳食纤维能占据一定的胃内空间，增加饱腹感，帮助控制能量摄入。

膳食纤维好处多多，也要注意控制热量。香蕉热量不低，同样是吃 100 克，吃香蕉摄入的热量是奇异果的 1.45 倍，所以想要控制热量，奇异果是减脂人群更好的选择。

想要更好的补充膳食纤维，注意不要用果汁代替水果。一方面榨汁后，果汁内的糖分更易被吸收，使血糖迅速上升。另一方面也是因为其中的膳食纤维可能在榨取过程中被浪费掉。

其他营养素比一比，按需挑选

补钾，香蕉更胜一筹

奇异果中钾含量也不少，但是香蕉的比它还多 10%，在水果中，算是高钾的代表了。钾是身体必须的营养元素，它能维持神经和肌肉正常功能；还有助于降低血管压力，对高血压患者十分友好。

补充维生素 C 和维生素 K ，首选奇异果

奇异果的维生素 C 含量是香蕉的 10.7 倍，每天吃 100 克奇异果就能满足每日维生素 C 需求的 92.7%。

奇异果的维生素K含量同样优秀，是香蕉的80.6倍，每天吃100克奇异果就能满足普通成人每天维生素K需求的一半。维生素K可以促进骨钙沉积，也就是能帮忙把钙补到骨头里，达到强健骨骼的效果。

低 GI，两种水果都是不错选择

很多糖友不敢吃香蕉？实际上，香蕉的总碳水化合物含量是 22.84 克/100 克，奇异果是 14.66 克/100 克。从反映食物引起人体血糖升高程度的指标 GI 来看，两者的 GI 都是 52，均属于低 GI 食物。

从这 2 点看，不论是香蕉还是奇异果，对糖尿病人都友好。不过糖尿病患者要控制量，吃几片就好。

奇异果全年都能在市场上买到，可以随时享受。它的吃法也多种多样，一切为二用小勺直接挖着吃，酸甜可口，原滋原味；加入酸奶混搭一下营养加倍；切几片加到蔬菜沙拉中，使口感更有层次。

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责编Iris

插画 石开

图片来源站酷海洛

合作专家 谷传玲

中国注册营养师 营养与食品卫生硕士

科学审核 李靓莉

复旦大学营养学硕士 国家首批注册营养师

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