文章类型：健身科普

内容标签：冷水澡 肌肉炎症 增肌

中秋节马上要来了。

上海最近入秋，天气开始转凉，洗澡也会冷飕飕了。

不过索队在健身房也遇到过硬汉，冬天还是洗冷水澡。

这就引出了一些问题：

-洗澡怎么洗更增肌？

-洗冷水澡“促睾”、“燃脂”是真的吗？

冷水澡的好处

冷水澡可以说是历史悠久。

比如古代斯巴达人就认为，洗冷水澡可以让人身心变得强壮和精力充沛，保持斗志，用温水洗澡是弱者才做的事。所以斯巴达战士们每天早起晨练两小时后，都被要求在冷水中浸泡。

北欧的芬兰人也会在大冬天先蒸桑拿，然后跳进冰洞游泳。

和我国的冬泳爱好者类似，冬天洗冷水澡是大汉们在冰天雪地里独特的消遣活动。

而浸泡式的冷水澡，或者说冷水浸泡法（cold water immersion ）是欧美运动界非常流行的恢复手段，基本上专业球队（足球、橄榄球、篮球等）都配备了全套了冷水浸泡浴设施。

大汉们如此热爱冷水澡，到底有什么好处？

-减少延迟性肌肉酸痛（DOMS），缓解肌肉炎症

简单的说，这是简易版的冷敷。

剧烈运动后将中下躯干浸入冷水5-15分钟，可以降低局部组织温度和血流速度，减少累积的肌肉代谢副产物——从而减轻肌肉炎症和运动引起的肌肉损伤情况。（Ihsan，2016）

这个特性，让冷水澡相对于热水澡、常温水澡的恢复速度有明显优势。

三角形折线是采用冷水浴的实验组，相较于对照组，在练后24、48和72小时的恢复效果都有明显优势。

研究人员认为，采用冷水浴不仅能缓解肿胀，加速恢复，还能够减少肿胀液对局部组织引起的二次伤害，保持细胞的氧气供应。（Vaile，2007）

-激活免疫系统，（可能）会少生病

适当的寒冷刺激，对于人体其实是一件好事，有利于激活和强化免疫系统。

在冷水中浸泡时，研究人员观察到一些急性免疫蛋白浓度会明显上升，儿茶酚胺在血液中的浓度也会明显增加，代谢率也相应上升。（Jansky，1996）

这样的微小但无害的刺激，会让你的精神和肉体同时短暂变警醒。

同样的，一项在荷兰进行的持续90天的随机对照实验中，被要求洗冷水澡的实验组报告的病假案例数量，相较于对照组减少了29%。

——虽然作者说不能排除大家因为洗了冷水澡就觉得自己更强壮的心理因素，但也多少能够证明，冷水澡确实对健康和生活存在影响。研究人员认为，把冷水澡和规律锻炼两个习惯相结合，预计可以减少54%的病假。（Buijze，2016）

-心理快感

是的，大汉们热衷于冬泳，是因为冷水刺激确实带来快乐。

比如上文提到的实验，不少参与者报告说，觉得洗了冷水澡，感知到的心理能量水平更强大了，起到了类似于咖啡因的作用，以后还会继续保持这个习惯。

研究人员也在冷水浸泡浴实验中检测到，人体内的快乐三要素——多巴胺、血清素和内啡肽会短暂增加（在适应水温后会逐渐消失）。

这种简单粗暴的干涉，甚至让有些医学研究认为冷水澡可能可以缓解抑郁症。（已有抑郁小白鼠游泳训练实验，结论得到了初步验证。）（Tipton，2017）

对冷水澡的质疑

但冷水澡也不是万能的。

首先，网络上非常流行的“促睾”“减肥”的好处，索队暂时还没找到严肃的学术研究能够证明。

比如促睾相关的话题，研究可以确定的是，过高的外界温度确实会影响精子活性。

但在寒冷中暴露，其实对睾酮水平影响有限。如果长期在极度低温状态下（零下40度），可能还会有负面影响。

当然，洗完冷水澡，身体确实会产生应激反应，这时候产生战斗力爆棚的幻觉也是正常的。

其次，有新研究认为，冷水澡可能对增肌有负面影响。

简单的来说，冷水会抑制局部血流量，虽然会减少炎症反应，但肌肉代谢也会因此受到影响。

受不断更新的认识影响，人们发现肌肉合成代谢本身可能就是一种炎症反应，而冷水浸浴反而会因为消炎的特点，削弱mTOR肌蛋白合成信号的强度，导致长期增肌效果更差。（Tipton，2017）

总结

对于普通人来说，冷水澡是一个无害的小型压力测试，有利于充分激活你的身体和精神。

研究表明，冷水洗澡很爽，还可以少生病，剧烈运动后洗冷水澡能减少肌肉炎症，恢复更快——但也有研究觉得消炎太快影响增肌效果。

所以，索队的建议是：

●如果注重单次增肌效果，健身爱好者不建议练完马上洗冷水澡。

●如果训练频率比较高，或者剧烈运动后出现较严重的肌肉炎症，可以将冷水澡（冷水浸浴）作为恢复策略。